10 effectieve oefeningen bij heupartrose

Naast regelmatig bewegen kun je ook dagelijks deze 10 oefeningen doen. De oefeningen mogen een beetje gevoelig aanvoelen, maar de klachten moeten niet verergeren.

Oefening 1

Doe deze oefening bij voorkeur ’s ochtends in bed, voordat je opstaat. Ga op je rug liggen zonder kussen onder je hoofd met de armen gestrekt langs jouw lichaam.

Buig nu de rechterknie en breng deze omhoog zover mogelijk richting de borst. Strek de knie weer en breng het been terug in positie.

Buig vervolgens de linkerknie en breng deze ook omhoog richting de borst. Strek ook deze knie weer en breng het been terug naast de andere.

Doe deze oefening 5 keer per been.

Oefening 2

Trek beide knieën naar de borst. Houdt een knie vast en laat het andere been zakken tot naast het bed. Richt het been weer op en breng het terug naast het andere been op de borst. Houdt de knieën met beide handen vast en neem even rust. Doe het daarna nogmaals 5 keer en wissel daarna van been.

Oefening 3

Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en de voeten tegen elkaar. Spreid beide benen zover mogelijk. Houdt vijf tellen vast en breng de knien weer terug. Doe dit 5 keer.

Oefening 4

Blijf op de rug liggen. Buig de knieën ongeveer 90 graden en til vervolgens de heupen omhoog zodat de bovenbenen en het bovenlichaam in een rechte lijn staan. Houdt dit vijf tellen vast en laat dan rustig de heupen weer zakken. Doe dit ook 5 keer.

Oefening 5

Ga op je zij liggen en buig de knieën tot 90 graden en trek de voeten in. Je voeten moeten in een rechte lijn blijven met het bovenlichaam. Hef het bovenste been gestrekt naar boven. Ga langzaam terug naar de basis houding, maar leg het been niet neer. Doe dit 10 keer.

Oefening 6

Ga op een been op de onderste traptrede of een stevig voetenbankje staan en laat jouw pijnlijke been hangen. Zwaai dat been naar voren en naar achteren. Blijf hierbij wel rechtop staan. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 7

Ga op een been op de onderste traptrede of een stevig voetenbankje staan en laat jouw pijnlijke ben hangen. Zwaai dat been zijwaarts naar buiten en daarna terug voor het andere been langs. Blijf ook hierbij goed rechtop staan. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 8

Ga op een been staan voor een stoel en houdt deze vast voor balans. Zwaai het been gestrekt naar achteren en houdt deze enkele tellen vast in die stand. Denk om je houding en blijf daarbij rechtop staan. Laat het been daarna weer rustig zakken. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 9

Ga op een been staan voor een stoel en houdt deze vast voor balans. Zwaai het been gestrekt zijwaarts en houdt deze enkele tellen vast in die stand. Denk om je houding en blijf daarbij rechtop staan. Laat het been daarna weer rustig zakken. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 10

En als laatste oefening heb ik nog deze. Ga op een been staan voor een stoel en houdt deze vast voor balans. Buig het been vanaf de knie achterwaarts en houdt deze enkele tellen vast in die stand. Beide knieën blijven naast elkaar. Laat het been daarna weer rustig zakken. Herhaal dit 10 keer.

Deze oefeningen mogen de klachten niet verergeren. Ga niet over jouw pijngrens heen.